Para empezar, ¿qué es exactamente la fibra alimentaria?
La fibra es la parte comestible de las plantas que es altamente resistente a las enzimas digestivas. Es decir que no podemos digerir o solo en una pequeña parte. ¿Para qué la comemos entonces, si la expulsamos tal cual? Buena pregunta. La fibra tiene un papel fundamental en nuestro sistema excretor y el mantenimiento de la microflora del intestino.
Según lo que se resista a la fermentación por parte de las bacterias del colon, la fibra puede ser fermentable como las hemicelulosas o pectinas, semifermentable como el agar o no fermentable como la lignina. Además, puede ser soluble si forma geles (es decir, atrapa el agua y ralentiza la digestión) como las gomas o pectinas o insoluble, sin apenas viscosidad (que acelera el paso de los alimentos por el intestino) como la celulosa.
Las fibras están básicamente formadas por hidratos complejos polisacárido u oliogosacáridos y por otros compuestos similares como dextrinas, maltodextrinas, ligninas.
Los beneficios de la fibra en el cuerpo
La fibra tiene muchas funciones y todas estupendas para el organismo:
- Produce sensación de saciedad. Lo que ayuda en dietas de adelgazamiento porque apenas aporta unas 2 kcal por gramo.
- Acelera el tránsito intestinal, lo que evita problemas de estreñimiento.
- Ayuda a dar mayor consistencia a las heces y aunque parezca una contradicción con lo anterior no lo es. Las fibras solubles que absorben agua evitan la deshidratación y las diarreas.
- Evita que se absorban algunas sustancias como el colesterol, lo que podría disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares o sustancias potencialmente tóxicas (cancerígenas). Así mismo al conseguir que los hidratos se absorban de forma más paulatina evita los picos de glucemia y reduce el riesgo de padecer diabetes tipo II.
- Al favorecer la flora bacteriana y tener un efecto antiinflamatorio, contribuye a evitar otras patologías asociadas con el colon.
- Es considerada por tanto un prebiótico, porque favorece el crecimiento de bifidobacterias y lactobacilus en el intestino.
Algunos inconvenientes:
Al fermentar la fibra y el resto de alimentos que se mantienen por más tiempo en el intestino se producen gases, que pueden producir molestias. Sin embargo, cuando la fibra acelera el tránsito, algunas vitaminas y minerales pueden no tener tiempo de absorberse correctamente y se pierden en las heces.
Procura, si añades más fibra a tu alimentación que también incrementes los líquidos, para que las heces no sean demasiado compactas y tengamos el efecto contrario al deseado.
Y, ¿dónde está la fibra?
- Frutas, sobre todo con piel. Y enteras, los zumos pierden la mayoría de la fibra.
- Verduras, sobre todo si se consumen crudas, en ensaladas por ejemplo.
- Cereales integrales (pastas, arroces, panes…). Evita los cereales azucarados.
- Legumbres. Excelentes como fuente de fibra y de proteínas vegetales.
Idea de un menú rico en fibra
- Desayuno: Un kiwi. Porridge (las gachas de toda la vida) de avena integral con leche entera y canela o unos copos de trigo integral en un yogur natural con frutos rojos.
- Media mañana: Una naranja
- Comida: Empedrado de lentejas (lentejas con arroz) con zanahoria y una ensalada de tomate, o lentejas estofadas y merluza al horno con guisantes. De postre una manzana y un té verde.
- Merienda: un yogur natural con una cucharada de muesli casero.
- Cena: Revuelto de quinoa integral, calabacín y calabaza, con espárragos trigueros o gazpacho y atún a la plancha con cuscús. De postre una pera y una infusión relajante.
Recuerda llevar una dieta equilibrada.
