Cuando llega el verano, normalmente se interrumpen las rutinas de alimentación y ejercicio que se llevan a cabo durante el año. Es normal: no solo cambian los horarios, sino que el mero hecho de estar fuera de casa ya altera todos los ritmos.
¿Te vas de vacaciones a la playa y no quieres dejar de hacer ejercicio? En este post te proponemos diferentes rutinas para realizar en la playa.
¿Por qué es bueno hacer ejercicio en la playa?
- Respiras aire puro y limpio, así que oxigenas mejor los tejidos y mejoras la capacidad pulmonar.
- La humedad del aire abre tus vías respiratorias, así que si tenías algo de mucosidad la eliminarás más fácilmente.
- Los rayos solares van a ayudarte a sintetizar vitamina D, que logrará que el calcio que ingieras (recuerda que no solo está en los lácteos, sino también en vegetales y hortalizas, frutos secos, legumbres, pescados…) se absorba correctamente y fortalezca tus huesos y articulaciones.
- El suelo no es firme, así que deberás hacer más esfuerzo en cada movimiento y mejorarás tu masa muscular.
- Quemas más calorías.
- Hacer ejercicio en un marco tan bonito estimula la liberación de endorfinas y la sensación de placer se multiplica.
- La cercanía del agua te permite refrescarte cuando tengas calor, realizar ejercicios con el agua cubriendo solo parte de tu cuerpo, practicar natación en agua salada y con oleaje y realizar cualquier otro tipo de deporte acuático que te guste (surf, paddle surf, esquí acuático…).
Rutina de ejercicio en la playa
A continuación te recomendamos una rutina para que hagas en la arena, te diviertas y te pongas en forma. Recuerda tener una botellita de agua cerca para hidratarte continuamente y no olvides utilizar protección solar.
Ejercicio aeróbico
- Comienza con un calentamiento aeróbico, que puede ser caminar o correr. Si caminas puedes hacerlo por la orilla, con el agua en los tobillos. Te costará más. Empieza por cinco minutos a buen paso y haz intervalos de un minuto corriendo o caminando pero todo lo deprisa que puedas. Si te decides por correr, hazlo en arena mojada porque si está seca te vas a hundir y te costará más. Cinco minutos a buen paso es suficiente. Puedes hacerlo en zapatillas si estás más cómodo. Cuidado si la orilla está inclinada. Cambia de dirección para no hacer más esfuerzo en un lado y lesionarte la cadera o la rodilla.
Ejercicios tumbado en la arena
- Boca arriba, sobre la arena un poco dura. Los brazos a los lados del cuerpo. Eleva las piernas unos 45 grados y patalea sin llegar a apoyar en el suelo. Cuenta hasta cincuenta. Descansa diez segundos y otras cincuenta.
- En la misma posición, dobla las rodillas y a por los abdominales. Despegando los hombros del suelo mientras inspiras y bajando despacio. Después de ocho repeticiones, coloca el pie derecho sobre la rodilla contraria. Las manos en la nuca. Acerca el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Tres series de ocho. Cambia el pie y ahora acercas el codo derecho a la rodilla izquierda. Otras tres series.
- Si no te gustan los abdominales, prueba con la plancha ventral que también ejercita y endurece la zona abdominal. Boca abajo. Te apoyas en los antebrazos, que están separados a la anchura de tus hombros. Eleva el cuerpo y apoya las piernas sobre los dedos de los pies. Aprieta el abdomen y aguanta al menos medio minuto. Respira, no estés en apnea. Baja, descansa 30” y repite dos veces más. Puedes hacerlo también con los brazos estirados, pero la espalda siempre recta.
Ejercicios de pie
- Por último nos ponemos de pie. Vamos a dar zancadas hacia delante. Si lo haces en arena seca te va a costar más. De pie, piernas abiertas a la anchura de las caderas. Brazos en jarras. Da un paso hacia delante, amplio pero para que tu rodilla quede en ángulo recto. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Diez con cada una.
- Ahora nos colocamos en posición de sentadilla. Puedes aprovechar para hacer unas cuantas sentadillas antes de comenzar el ejercicio. Damos un salto hacia delante, recuperamos el equilibrio sin variar la posición y damos otro salto, así hasta diez. En la arena seca cuesta mucho. Tras los diez saltos hacia delante ahora vamos a darlos hacia arriba, todo lo que podamos y flexionando las rodillas. Este ejercicio es mejor en arena mojada.
- Terminamos la rutina con otros cinco minutos corriendo por la orilla o caminando con el agua por los muslos, que cuesta más.
Y después, si te apetece, puedes darte un baño que te refresque. ¡Disfruta del ejercicio en la playa!
