Asociamos el calcio a los huesos y a la leche. Pero… ¿el calcio es necesario para alguna otra función orgánica? ¿Podemos encontrarlo en otros alimentos? Vamos a intentar responder a todas tus dudas.
¿Qué es el calcio y para qué sirve?
El calcio es un mineral que construye y mantiene nuestros huesos y nuestros dientes, pero es así mismo necesario para la salud de la musculatura, para nuestro sistema nervioso y para la sangre:
- Participa en la transmisión del impulso nervioso.
- Mantiene la densidad ósea.
- Es necesario para la correcta coagulación sanguínea.
- Intervienen en la contracción muscular.
- Estimula la secreción de ciertas hormonas.
- Colabora en la permeabilidad de las membranas celulares para un correcto intercambio de sustancias.
- Estimula la fortaleza de la dentina.
- Participa en la absorción de vitamina B12.
La relación del calcio y la vitamina D
Cuando hablamos de calcio siempre terminamos hablando de vitamina D, la vitamina del sol. ¿Por qué? Porque para que el calcio que ingerimos con los alimentos (porque nosotros no somos capaces de generarlo), se absorba correctamente y haga su trabajo es necesario la presencia de la vitamina D.
La vitamina D está presente en pocos alimentos de forma natural, y en algunos más lo hace porque han sido enriquecidos.
Alimentos que contienen vitamina D
Los alimentos que contienen vitamina D son: el huevo, aceites de pescado y pescados azules como caballas o sardinas o atún, el hígado, el marisco, quesos grasos y lácteos fortificados.
Sin embargo, nuestro cuerpo sintetiza vitamina D a través de los rayos solares, por lo que si salimos habitualmente a la calle, aunque esté nublado, no deberíamos tener carencias de esta vitamina. Con diez minutos al día sería suficiente. Recuerda que es importante tomar el sol con precaución.
¿Qué personas tienen más riesgo de tener déficit de esta vitamina?
- Las personas que viven en residencias o que no pueden moverse de sus domicilios.
- Las personas que apenas salen a la calle o se cubren mucho cuando lo hacen. Quizá te interese el artículo: “Beneficios de hacer deporte al aire libre”.
- Las personas con piel muy oscura.
- Algunas personas que toman ciertos medicamentos, como algunos tipos de antiepilépticos.
- Las personas que viven en países con muchos meses sin apenas luz solar.
- Personas con enfermedad celíaca o crhon por la mala absorción intestinal de las grasas.
- Las personas muy obesas, porque la grasa inmoviliza parte de la vitamina D.
- Lactantes, porque la leche materna no contiene suficiente vitamina D. Normalmente se les prescribe un suplemento, es especial a los bebés de países nórdicos.
La hipocalcemia o déficit de calcio se puede producir por muchas causas, una de las cuales es la falta de vitamina D. Además se puede tener carencia de calcio por una insuficiencia renal, por alcoholismo, por déficit de magnesio, por abuso de algunos medicamentos como diuréticos o estrógenos, o por algunas enfermedades como la leucemia.
¿Qué pasa si nos falta calcio?
- Se puede sufrir irritabilidad muscular o tetania, y que se produzcan espasmos y calambres.
- Entumecimiento en las extremidades.
- Confusión, desorientación.
- Depresión.
- Osteoporosis, es decir, aumento de la porosidad de los huesos y mayor riesgo de fracturas.
- Raquitismo, en el caso de los niños, que necesitan calcio y vitamina D para la formación y mineralización ósea.
Alimentos con calcio
Aunque siempre se ha asociado el calcio a la leche, porque es cierto que tanto la leche como los derivados lácteos (queso, especialmente el queso fresco, el gruyere o el emmental o el yogur y la cuajada), contienen una gran cantidad de este mineral, hay otros muchos alimentos que son buena fuente de calcio y que debemos tener en cuenta:
- Pescados, en especial los que se consumen con espina como las sardinas, el arenque, las anchoas… además del atún, el salmón, el bonito…
- Mariscos como gambas, cigalas, langostinos…
- Vegetales de hoja verde, berzas, espinacas, acelgas…
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, guisantes…
- El tofu o la soja texturizada. Consulta de dónde obtener los nutrientes si te planteas ser vegetariano.
- Frutos secos: cacahuetes, pistachos, avellanas…
- Semillas como las semillas de lino o girasol…
Cantidades de calcio que nuestro cuerpo necesita
Un adulto necesita unos 1000mg de calcio diario. Las mujeres embarazadas o en lactancia y las que están en época de menopausia necesitan un aporte ligeramente superior.
Para que te hagas una idea, una taza de leche desnatada contiene unos 320 mg de calcio y 100 gr de yogur contienen unos 110 gr. Pero, por ejemplo, 100 gramos de sardinas aportarían 550 mg y 100 gramos de berros o espinacas aproximadamente unos 220 mg.
Es posible que en algún momento de tu vida necesites o desees tomar algún suplemento de calcio o de vitamina D. Mi recomendación es que siempre consultes a tu médico antes de tomar suplementos de este tipo por tu cuenta. Y asegúrate de que tu dieta tiene el aporte correcto. Sigue una dieta variada y practica ejercicio al aire libre y tus aportes de calcio y vitamina D serán los adecuados.
¿Quieres saber cuáles son los mejores alimentos para tus defensas?
